下半身強化に最適な階段昇降トレーニング

超高齢化社会の日本では、実年齢よりも若々しく元気な人が多いです。私自身があっという間に年齢を重ねてしまい周囲の人達も同様に年齢を重ねて健在というのもあります。昔の高齢者は背中を丸く曲げていたり、杖をつきながら歩いているというイメージがありました。比較的減った理由は、下半身を強化することにより体幹とバランス機能が養われているからです。足腰を鍛えるトレーニングにぴったりな階段を使った方法を紹介しますので、試してみてはいかがでしょうか。

心肺機能に負担をかけない程度に階段を選びましょう。階段はデパートなどの商業施設など様々な場所にあります。あえてエレベーターやエスカレーターを避けたルートを選びます。階段のみのルートを選ぶと結局は遠回りになります。たどり着くまでの歩数や距離、所要時間が増えると運動効果を得られます。

心肺機能に負担をかけない程度で良いので、我先にと競うことはありません。

日常の生活の中に階段を選びましょう。そうすることで、下半身の筋力の衰えを防止できカロリーの消費量が増えます。

階段を昇ることではなく降りる際のバランスのとり方もトレーニングになります。階段を降りる際の着地も意外と脚力が要ります。昇る際は想像よりも腿から膝、つま先が上がらず躓いてしまう。降りる際は着地する側の足を滑らせてしまうケースが予想されます。段を「踏み外す」ということです。踏み外さないためにはバランス感覚が必要です。脚力を司る筋肉がクルマなどの乗り物にあるサスペンションと同じ役割をします。安全に昇り降りするためには、上体の姿勢を保つ体幹がしっかりしていることが必要です。日々繰り返すことで知らず知らずのうちにトレーニングされています。しかも、下半身の強化は腰痛の予防・改善にも効果が期待できます。腰痛の原因は、運動不足による腹筋・背筋、下半身の筋肉の衰えや血行不良によるものです。

お住まいはバリアフリー化されていますか?日頃の生活に階段をとり入れることを奨励していますが、高齢者の住宅内の事故の約20%が階段です。持ち家なら工務店にバリアフリー化の相談をしましょう。最近のリフォーム工事の内容にバリアフリー化として手摺や滑り止めの取り付けや多いです。集合住宅なら管理組合で共有部分の修繕を発議しましょう。住民の高齢化にバリアフリー化は欠かせません。

いかがでしょうか。トレーニングはきつい辛いというイメージの言葉ですが、日々の生活の動作の中に取り入れれば知らず知らずのうちに効果を得られます。

病気やケガによる寝たきりの日々が続くと筋力や運動機能が一気に衰えてしまいます。積極的に階段を選ぶのが危険に思うなら、平坦な道や緩い上り坂を歩くだけでも効果を得られます。インドア派をアクティブへ変えるためには、途中水分補給として立ち寄るコンビニなどのお気に入りの場所やルーティーンを決めておくといいです。ハードな運動は遠慮しがちですが、日々の動作に嬉しい効果があると知っていると思わずアクティブになってしまいますね。
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